[Challenge-LGT] das Leider Geil Training!

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    • [Challenge-LGT] das Leider Geil Training!

      Hiermit rufe ich zur LGT-Challange auf!
      Worum geht es?
      es geht um folgenden Trainingsplan: karriere.bundesheer.at/backend…ndo-Aufnahmeverfahren.pdf
      Dieser soll ein Vorschlag sein wie man sich auf die Grundausbildung zum Jagdkomandosoldaten vorbereiten kann. Beachte bitte auch die Hinweise am Ende des Dokuments!

      Ziel der Challenge soll es sein den >>Mikrozyklus 7<< erfolgreich abzuschließen und Natürlich eine menge spaß zu haben, fitter zu werden. --wer mag darf auch weiter machen :D

      Dabei entspricht jeder Mikrozyklus einem Level, hat man einen Level erfolgreich abgeschlossen, macht man in der nächsten Woche im nächsten Mikrozyklus weiter. Schafft man einen Mikrozyklus nicht, wiederholt man diesen solange, bis man diese Hürde überwunden hat. Jeder Mirkozyklus dauert eine Woche.

      Bsp: MZ1 (erfolgreich) -> MZ2 (erfolgreich) -> MZ3 (nicht erfolgreich) -> MZ3 versuch 2 (erfolgreich) -> MZ4 (nicht erfolgreich) -> MZ4 versuch 2 (nicht erfolgreich) -> MZ4 versuch 3 ....


      Regeln und Hinweise
      • Deine Gesundheit steht über allem. Daher taste dich an dein Limit herran und übertreib es nicht!
      • Solltest du Gesundheitliche Probleme Feststellen konsultiere rechtzeitig einen Arzt.
      • Solltest du den Punkt Kleiderschwimmen durchführen habe bitte am besten einen Rettungsschwimmer in der nähe.
      • Begonnen wird mit Mikrozyklus / Woche 1, sobald du innerhalb einer Woche einen "vorgebenen" Mikrozyklus durchgehalten hast machst du mit dem nächsten Mikrozyklus weiter, solange bis du diesen auch inerhalb einer Woche geschafft hast.
      • Du darfst den Trainingsplan natürlich an deine Bedürfnisse anpassen! Das ganze sollte aber nach möglichekti noch mit den Plänen der anderen vergleichbar sein...
        • Orientiere dich am besten an den vorgeschlagenen Wochentrainingsplänen.
        • versuche die genannten Strecken und Sätze tatsächlich so zu schaffen wie vorgeschlagen. Also Zerreise die übungen nicht in Schnipsel, sonst bleibt der Trainingseffekt aus.
        • Da im PLan auch "regenerationswochen" vorgesehen sind, solltest du wenn du eine Woche öfters wiederholst zwischendurch auch mal eine dieser wochen einschieben ;)

      Ich wünsche Euch Viel SPAß, Ehrgeiz und Erfolg!

      Nützliche Links:
      • Richtig Dehnen: https://www.tk.de/tk/gesunder-ruecken/rueckentraining/dehnen/21244
        • Muskelpartien im Drop Down Menü auf der linken SeiteR
      • Richtige Klimmzüge:



      DON'T PANiC

      Man sollte immer wissen wo sein Handtuch ist.

      ~Douglas Adams / Per Anhalter duch die Galaxis


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    • Hallo

      Finde die Idee sehr gut. Ich denke aber es wird deutlich mehr als 7 Wochen dauern bis man wirklich den Mikrozyklus 7 erreicht hat. Vielleicht wenn man vorher schon in sehr guter Form ist aber der Durchschnittsmensch braucht dafür locker Monate.

      Ein paar Sachen würde ich aber noch festlegen bzw ändern. Beim Marschieren, Laufen und Schwimmen muss die Strecke an einem Stück gelaufen werden. Klar kann man kurzzeitig auch mal langsamer machen aber nicht so nach dem Motto ich mache Morgens, Mittags und Abends jeweils ein drittel der Strecke. Ebenso bei den Kraftübungen. Die Sätze und Wiederholungen kann sich gerne jeder selber zusammenstellen solange eine Mindestanzahl gegeben ist. Mein Vorschlag wäre hier 3x8 bei Liegestütze mit Pausen von maximal einer Minute pro Satz. Bei Klimmzügen würde ich den angegebenen Wert lassen. Bei den Situps würde ich nicht unter 3x10 gehen. Sinn der Sache ist das man Kraft und Ausdauer aufbaut und nicht nur die bloße Anzahl der Übungen schafft pro Woche. Wenn ich jeden Tag Morgens und Abends jeweils 10 Liegestütze mache dann komme ich auf 140 pro Woche was ich auch sofort schaffen würde. Wenn ich aber diese 140 Liegestütze an nur drei Tagen in einem Durchgang von 47 Stück (also 3x16 oder 4x12) machen müsste würde ich diese aktuell nicht schaffen. Deshalb haltet euch wenigstens grob an den Plan denn sonst verarscht ihr euch nur selbst.

      Bei den Klimmzügen gibt es ja unterschiedliche Varianten. Kammgriff und Ristgriff. Ich finde die sollte jeder machen wie er möchte oder besser kann. Wichtig ist nur das Kinn muss komplett über die Stange und beim runterlassen entweder bis die Arme komplett gerade sind oder ganz kurz davor sind. Bewegungen von nur wenigen Zentimetern bringen nichts.

      Bei den Situps gilt ähnliches. Die Beine eng zusammen und die Füße ganz nahe an den Po. Die Hände entweder hinter dem Kopf verschränken oder seitlich anlegen. Beim Hochkommen müssen die Ellebogen die Knie berühren und beim Runterlassen der Kopf bzw. die Hände den Boden. Ein kleiner Rat noch. Bitte zieht nicht mit den Händen an eurem Kopf. Die Bewegung muss aus dem Bauch heraus kommen. Wer versucht mit den Armen den Kopf nach oben zu ziehen riskiert nur Nackenschäden.

      Beim Schwimmen würde ich das Kleiderschwimmen weglassen. Im Hallenbad nicht erlaubt und im Freiband/Badesee sieht es auch komisch aus. Daher würde ich einfach die Strecke raufsetzen auf vielleicht 400-500m. Wobei wir in Woche 7 ja nur die 300m Schwimmen drin haben.

      Es kann ja mal jeder schreiben was er von meinen Vorschlägen hält. Ich denke dann sind die Ergebnisse vergleichbarer.

      Hier mal meine aktuellen Leistungen für die erste Woche.

      25km Laufen schaffe ich. Laufe aktuell 3x10,6km pro Woche.
      250 Liegestütze schaffe ich nicht. An drei Tagen pro Woche mache ich 3x8 Liegestütze.
      50 Klimmzüge schaffe ich auch nicht. Aktuell vielleicht 3x2 an drei Tagen die Woche.
      180 Situps schaffe ich. Mache aktuell 4x15 an drei Tagen die Woche.

      Ich wechsel immer zwischen Laufen und Krafttraining. Wenn ich an Lauftagen noch Krafttraining mit reinnehmen würde wäre die geschaffte Anzahl natürlich höher. Ein Tag in der Woche ist bei mir Pause. Klimmzüge und Liegestütze sind meine großen Schwachpunkte. Keine Ahnung warum. Obwohl ich diese Übungen bei jedem Krafttraining mitmache werde ich nur minimal besser. Bei anderen Sachen geht es deutlich schneller.
    • so wie du das beschrieben hast steht das ja quasi alles im Plan, auf jeweils der zweiten seite eines Mikrozyklus >>Wochentrainingsplan<<; aber ich ergänze das oben nocheinmal explizit

      Bei mir geht es am Montag los.
      Ich werde die erste woche wohl ein paar mal wiederholen müssen, lauftechnisch werde ich das wohl hinbekommen (wenn ich die angestrebeten zeiten etwas ausdehne). Krafttechnisch habe icho rdentlich aufholbedarf...
      Sobald man die erste woche geschaft hat, kommt man denk ich zügig bis woche 4 oder 5 durch.
      DON'T PANiC

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      ~Douglas Adams / Per Anhalter duch die Galaxis


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    • Tja nachdem das ganze auf meinem Mist gewachsen ist bin ich auch ab Montag dabei.

      Für mich wird das laufen wohl das größte Problem Chesterfield lassen Grüßen xD

      Lg. Reigner

      PS.: Wegen dem Kleider schwimmen. Ich würde jedem empfehlen es zumindest zu testen das ist eine ganz eigene Erfahrung. SICHERHEIT BEACHTEN!
      Kalinka, Schrödingers Katze

      Der Libertär begrüßt es, das ein schwarzes homosexuelles Ehepaar seine Hanfplantage mit seinen eigenen Waffe verteidigen darf.

      Despite what your momma told you... Violence does solve problems (Craft int.)
    • Ich habe heute abend den ersten versuch gestartet.

      Die Ausdauer hab ich gepackt, auch wenn ich für die strecke warscheinlich länger gebraucht habe als vorgesehen wäre...
      Bei den Krafteinheiten nach dem Laufen bin ich total abgekackt... Richtige Klimmzüge (vgl: ) habe ich nur 3 am stück geschaft, und auch nur im ersten Satz, danach war Sense.
      Liegestütze habe ich nichteinmal den esten Satz vollbekommen, geschweige den den zweiten Satz.
      Meine Situps waren ganz ok, auch wenn nicht ganz sauber ausgeführt.

      Daher werde ich nächste woche wieder bei Woche 1 Starten, den rest dieser Woche werde ich etwas umstrukturieren und einen besonderen Wert auf das Krafttraining legen (Die Ausdauer wird durch Krafteinheiten unterbrochen, kleinere Sätze dafür mehr Sätze werden durchgeführt) Klimmzüge stellen hier Baubedingt ein Problem dar, daher werd ich erst einmal auf Bäume ausweichen und mir ggf ein Stange für den Türrahmen zulegen.
      DON'T PANiC

      Man sollte immer wissen wo sein Handtuch ist.

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    • kleiner Rat für alle bezüglich der Klimmzüge:
      nicht verbissen die Stange so halten wie im Video. Die einen können es besser, wenn sie die Stange mit den Händen ganz normal packen, die anderen wenn sie die Hände drehen. Einfach mal ausprobieren. Und einige wenige werden es überhaupt nicht schaffen. Nicht verzweifeln, ist bauartbedingt ;) - überlegt Euch dafür ne Ausweichübung.
      (kleiner Tip meiner Physioterapeutin)
      wa ma hät, hät ma
    • Klar gibt es Menschen die bauartbedingt bestimmte Muskelgruppen nur sehr schwer trainiert bekommen. Mein Vorschlag für Klimmzüge welche ich auch anwende. Nehmt euch nen Stuhl oder ne kleine Leiter und stellt diese unter die Stange. Wenn ihr euch draufstellt muss das Kinn über die Stange kommen. Jetzt soweit in die Knie gehen das die Arme aushängen. Ihr zieht mit aller Kraft aus den Armen heraus euren Körper nach oben. Was an Kraft jetzt noch fehlt ergänzt ihr mit den Beinen. So macht ihr 3x10 Sätze oder halt mehr je nach Bedarf. Dadurch bekommen die Muskelgruppen ein gutes Training und irgendwann werden sie stark genug sein das Körpergewicht auch ohne Beine zu heben. Finde diese Methode besser als richtige Klimmzüge zu versuchen und dabei keine zu schaffen. Die Handpositionen bestimmen auch die Muskelgruppen. Daumen nach außen, wie im Video, geht eher auf den Bizeps und ist für viele einfacher. Daumen nach innen geht eher auf den Rücken und die Schulter und ist dadurch schwieriger gerade für ungeübte. Finde diese Übung aber gerade für unsere Zielgruppe am besten weil sie die Muskelgruppen anspricht welche zum überwinden von Hindernissen wie z.b. Mauern gebraucht werden oder zum klettern allgemein.

      Ähnliches kann man für Liegestütze anwenden. Am Anfang von meinem Training habe ich die auch nicht geschafft. Zuerst habe ich Liegestütze auf der Treppe gemacht. Durch den Höhenunterschied der Füße zum Oberkörper konnte man den nötigen Kraftaufwand gut regeln. Ein wenig später habe ich auf dem gerade Boden einfach die Knie als Auflagepunkt benutzt und nicht die Fußspitzen. Das war auch einfacher als richtige Liegestütze und so schafft man dann auch irgendwann die richtigen Liegestütze.
    • RehLachs schrieb:

      kleiner Rat für alle bezüglich der Klimmzüge:
      nicht verbissen die Stange so halten wie im Video. Die einen können es besser, wenn sie die Stange mit den Händen ganz normal packen, die anderen wenn sie die Hände drehen. Einfach mal ausprobieren. Und einige wenige werden es überhaupt nicht schaffen. Nicht verzweifeln, ist bauartbedingt ;) - überlegt Euch dafür ne Ausweichübung.
      (kleiner Tip meiner Physioterapeutin)


      Oder "Wampe-Bedingt" (mit meinem Gewicht - ja, ich habe Übergewicht - mach ich keine Klimmzüge...komisch das ich sonst recht fit bin (sofern ich nicht mehrere Minuten durch laufen oder joggen muss...Nordic Walking sei dank! Wenn jetzt dann endlich mal das Wetter bissal wärmer wäre würde ich auch wieder schwimmen gehen!), nur halt weder Liegestütze noch Klimmzüge!)