Warum dieser Beitrag?
Ich werde älter, dicker und komme schnell aus der Puste wenn ich mal was anstrengendes machen muss. Habe gravierende ges. Probleme bekommen durch diesen ungesunden Lebensstil.
Dann wurde mir bewusst - dass ich es unter Kontrolle habe (siehe meinen Beitrag zur Mentalen Stärke) - also zuerst Mental sich gestärkt - dann die "Schwachstellen" im Leben ernsthaft angegriffen mit viel Erfolg.
Ich habe durch Umstellung der Ernährung (ernähre mich ca. 90% rein pflanzlich - bis auf gelegentlisch Fisch - bin auch Angler). 15kg (von 98 auf 83) in wenigen Monaten ohne Hungern abgenommen (NUR Ernährungsumstellung - ist aber anderes Thema was ich mal Später aufgreifen werde da es auch zum Preppen dazugehört und das was man "hortet" beeinflusst).
Anschließend an der körperl. Fitness gearbeitet mit echt gutem Erfolg.

Warum teile ich das hier mit?
Weil ich inzwischen viel über Sport dazugelernt habe und die Info weitergeben möchte. Ihr könnt davon ebenfalls profitieren. Bin kein Arzt oder studierter Sportwissenschaftler - alles beruht auf eigener Erfahrung, Recherche und einiges an KI-Input.

Was ist das Szenario?
Ich gehe nicht ins Fitnessstudio. Man verliegt zu viel Zeit und Geld (Hinfahrt - Training mit viel Gelaber oder Wartezeiten weil Gerät besetzt .. - Duschen - Heimfahrt --> locker 1,5 - 2h). Ich habe nach Fitness-Möglichkeiten gesucht die ich daheim machen kann - möglichst ohne Geräte und die man ggfs. auch Unterwegs machen kann. In einer Krise - auch wenn ich woanders übernachten muss. Im Wald oder einer Sporthalle - wo auch immer. Ich suchte nach einem Sport der die Fitness, Beweglichkeit, Cardio-Gesundheit erhält und verbessert. Wobei alle Körperteile gefördert werden sollten.
Wenn die Krise losteht - wird Fitnessstudio zu teuer bzw. geschlossen sein. Da wird Sport sicher schwer sein wenn man nur solche Studios gewöhnt ist.

Aber ich weiss doch wie man joggt und Hanteln schwingt ...
Wusste ich auch - bis ich anfing mich ernsthaft damit auseinander zu setzen - selber zu testen und die Wissenschaft (Biologie) dahinter zu verstehen.
Kurz: Es kommt weniger darauf an welche Sportart man macht - sondern es kommt darauf an WIE man es macht.

Um euch das ganze Wissen nicht in allen Details beizubringen - teile ich mit euch meinen Jahres-Trainings-und-Erklärungsplan mit. Darin sind alle wichtigen Hintergründe erklärt.

Ich trainiere auf Basis von Beachbody Workout Videos - Grund: die KI kennt diesen Inhalt und konnte mir (nach vielen Stunden Diskussion - Testen - Anpassen - wieder mit KI reden usw. -_> einen gelungenen Fitnessplan erstellen der für Leute mit wenig Zeit sehr gut umsetzbar ist).
Welche Videos nutze ich:
- P90X 3
- Core de Force
- 3 Weeks Yoga Retreat
- Insanity Max. 30

Warum diese Programme und nicht irgendwas kostenloses von You...?
Diese Programme sind bewusst mit wiss. Hilfe erstellt worden. Die Sessions, die Belastungen, die Bewegungen - sind alle durchdacht (man merkt es wenn man sich damit beschäftigt - die sind natürlich nicht perfekt - aber wir können diese Nachteile ausgleichen - liest den angehängten Fitness-Plan - steht alles drin).
Ausserdem: KI kennt diese Videos (gescannt?) - und konnte mir daher viel Hilfe geben beim Optimieren meines Vorhabens.

Diese Workout-Programme decken 90% aller körperlichen Bewegungen, Abläufe und Muskelgruppen ab die man trainieren sollte.
Man trainiert nahezu vollständig mit eigenem Körpergewicht (bis auf die wenigen Hantelübungen). Man benötigt wenig Platz und kaum Zubehör (ich habe 3 Hantel-Paare, Push-Up Stands, und eine Reckstange für Klimmzüge).

Kosten der 4 Programme sind niedrig (habe alle original gekauft - meist in der Bucht für wenig Euros - dann eingelesen und schau diese auf Monitor bzw. Tablet - reicht völlig.
Damit kann ich quasi immer und überall Sport machen (brauche nur Tablet - notfalls Smartphone und Kopfhörer.
Einen Heart-Rate Tracker benötigt man auch - also eine Pulsmessuhr.

Daneben mache ich 1-2x die Woche Radfahren. Ihr könnt stattdessen schwimmen oder Joggen - ist egal - es kommt darauf an WIE man es macht. Steht in der Datei.

Der Jahresplan
Erstellt mit Unterstützung von ChatGPT 5. Über mehrere Monate optimiert und ich selber war das Testobjekt (KI hat auch Vorteile - diente mir als quasi Fiitness-Optimierer).
Mein Ziel: keine Muskelmasse sondern "drahtige" Körperstruktur --> Kräftige sehnige Muskeln. Ich will nicht wie ein Bodybuilder rumlaufen - aber dennoch hohe Kraft und Ausdauer haben - dies ist das Ziel dieses Trainingsprogramms.

Darin sind viele Hintergründe erklärt (ich diskutierte dazu zwischendurch - während ich das Training anwendete - mit KI und ließ mir die Dinge wenn sie ausgereift waren - als Text erstellen und erweiterte die Datei). Korrigierte die Pläne usw.

Warum überhaupt ein Fitness-Plan?
Weil er hilft uns systematisch zu steuern. Ohne Plan - trainieren wir nach Tagesform und Gefühl (siehe Buchempfehlung von mir: Burn Your Goals / 7 Habits).
Ein Plan definiert WO wir hin wollen (Prinzip von Prepping). Progressive Steigerung der Belastung - über die richtigen Zeiträume statt Tageslaune.

Aber manchnmal habe ich "schlechte" Tage
Manchmal bin ich auch nur bei 30% der Energie - starte dennoch das Training - und gebe "100%" von den 30%.

Meine Herangehensweise ans Training
Training 7 Tage die Woche.
Mo-Fr - IMMER direkt nach der Arbeit. Ob ich Überstunden machte oder nicht - Trainiert wird zuerst als Gewohnheit (siehe Buchempfehlung aus anderem Thread: Buch: Atomic Habits) - direkt nach Arbeit. Essen erst nach dem Duschen.
Am Sa - Radfahren - wenn es regnet oder zu Kalt ist - wird ne intensive Cardio-Session aufgelegt. Sonntag immer Yoga-Zeit.

Wichtig: ich habe mich bewusst gegen Lifestyle-Fitness entschieden. Dieser Plan hat Performance und Optimierung zum Ziel. Daher immer die 3-Wochen-Wiederholblöcke damit sich das Nervensystem zuerst 3 Wochen an gleiche Trainingseinheiten gewöhnt - um dann in der 4. Woche die Belastung komplett zu ändern - davon kommt eine enorme Fitness-Steigerung - weit höher als wenn man nur diese Oben genannten Programme anch deren Standard-Plan abspult (Lifestyle-Fitness).

Jeden Tag - was ich wenn ich mal nicht kann?
Steht in der Datei - je nach "nicht kann" Dauer und Hintergrund - alles erklärt wie man dann weiter macht. Keine Sorge - bin auch nur ein Mensch - ich lassen auch mal einen Tag aus - und mache dann weiter. Wichtig ist es - sich hohe Ziele zu setzen als Standard - man weicht meist etwas (ins Negative) davon ab). Wenn man also den Standard hoch ansetzt landet man immer noch im sehr guten Bereich. Der Plan berücksichtigt die menschlichen Schwächen

Aber ich habe doch keine Zeit ....
Dachte ich auch. Aber ich hatte mich meist direkt nach der Arbeit an Esstisch gesetzt - irgendeine Lieblingsserie angemacht und gegessen. Verging locker 1h - dann auf Sofa und etwas nach dem Essen ausruhen - dann sonstige Arbeit daheim erledigen.
Nun - strikt: 30-47min Sport direkt nach dem Ausziehen der Arbeitsklamotten - ohne Pause dazwichen. Duschen (10min) - Essen (15min).
Netto "verliere" ich die selbe Zeit wie bisher - aber ich nutze sie besser (Thema bei Atomic Habits - daher sagte ich dass Mentale Stärke so wichtig ist - diese muss zuerst aufgebaut werden).

Ich bin nicht jung - Muskeln tun weh oftmals - aber im Kopf ist man total zuffrieden und kann Bäume ausreißen wenn man einige Wochen das Programm durchzieht - täglich.

Ihr könnt es durchlesen - verbessern - selber übernehmen - oder ignorieren
ich verkaufe nix. Ich will nur die guten Erfahrungen - die Teil der Kristenvorsorge sind (Gesundheit, Mentale Stärke, Tools, Kenntnisse und Prepping) - weiter geben.
Es kann sein dass der Plan auch Fehler enthält in der Theorie (KI hat mir oft die Infos geliefert - aber ich habs ja selber ausgeführt und es passte). Korrigiert es - und wendet es an - es wird euch voranbringen. Teil die Verbesserungen hier den anderen mit.
Es ist Teil der menschlichen Identität sich zu verbessern - von anderen zu lernen (von deren Fehlern und guten Beispielen) - und uns damit weiter voranbringen.
Mein Ziel: von anderen lernen - anch Prinzipien und nicht nach Gefühlen leben - anderen Helfen sich zu entwickeln.

md-Datei (umbenannt hier als txt)
Ich nutze am Smartphone die App "Obsidian" - ein Mark-Down-Reader (und Writer). Also md-Dateien. Es kann mit einem Text-Editor auch gelesen werden.
Öffne auf App - lese ab was heute dran ist - udn los gehts.
Ich nutze eine andere App für Fortschritt-Tracking. Da gibt es viele - sucht euch was aus.

Wenn ihr sie in Obsidian lesen wollt - müsst ihr die Dateiendung von txt auf md ändern.

Datei enthält alle notwenigen Erklärungen zu Kürzeln und relevanten Fachbegriffen.

Viel Spass beim Nachmachen bzw. beim Erstellen der eigenen Fitnesspläne.