Danke für den Link .
Werde das mir mal anschauen . Betreibe zwar Jogging und das trainiert Herz , Lunge
und Beine aber viele Muskel bleiben außen vor . Das ich da auch was machen sollte ist mir
schon bewust geworden . Nochmals Danke .

Naja. Ich weiß nicht sorecht, was ich persönlich davon halten soll. Kann ja nur meinen Senf dazu geben

Ich selbst war selbst mal eine ganze Woche auf meinen Hof ohne ihn zu verlassen, habe wie in einem Szenario gelebt wie wenn ich halt nicht weg darf.
Die Frage die sich einen im Laufe von so einen Szenario stellt ist: habe ich die mentale Kraft für sowas wie Sport Energie aufzuwenden?
Klar ich selbst bin jetzt keine Sportskanone, aber wenn du in dem Flow eines Szenarios bist, gehst du eher durch, was du allgemein den Tag über machst, was du alles durchplanst. Da war bei mir die richtige sportliche Betätigung wirklich: Holz hacken.

Da was anderes zu machen käme für mich nicht in Frage. Vielleicht liegt es aber auch nur an meiner eigenen Denkweise wie ich halt in solchen Situationen handle.
Für andere ist ja Sport eine gute Ablenkung.

Ich denke eher an Sport zu normalen Zeiten um im SHTF genug Ausdauer und Kraft zu haben.
Wobei Ausdauer wohl wichtiger ist - Muskeln verbrauchen auch Energie ohne Arbeit.

Der City Prepping Kanal ist gut, finde ich.

Wer kann und mag wird sicherlich Training in sein Leben integrieren.
Die Vorteile hat man dann sofort und nicht erst wenn die Welt untergeht. Ich bin langsam in dem Alter, wo ich merke, dass ein gesunder, leistungsfähiger Körper auch Pflege braucht.

Ich erachte für mich 3 Bereiche als wichtig: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Moderates Ausdauertraining mache ich mit dem Rad. 2-3 mal die Woche eine Stunde. Das lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Laufen würde ich auch gerne, kann ich leider nicht mehr, weil ich mir vor Jahren das Knie gebrochen habe. Auch lange Märsche mit Gepäck sind tabu.

Krafttraining mache am liebsten durch körperliche Arbeit. Eine Stunde Holzhacken, schwere Gartenarbeit, Holz- oder Metallbau hält die Muckis fit. Hauptsache Abends die Muskeln spüren. Wenn da nichts ansteht mache ich einfach Übungen ohne Gerät.

Beweglichkeit wird oft unterschätzt. Da kommt die Rechnung dann im Alter mit häufigen Stürzen und deren Folgen. Da habe ich keine speziellen Übungen. Dehnen nach dem Radfahren und beim spazieren gehen wie ein kleines Kind über jeden Baumstamm balanzieren oder sonstigen Blödsinn. Macht Spass und hält beweglich.

Ich habe auch keinen Trainingsplan. Als Faustregel gilt, möglichst jeden Tag mindestens einmal richtig schwitzen vor Anstrengung und ausser Atem sein ist mein Ziel.

Mit der Fitness, die ich so habe, komme ich dann hoffentlich bis ans Ende der Welt und darüber hinaus.

Falls jemand tiefer in das Ernährungs- und Fitnessthema einsteigen will, dem kann ich folgendes Buch empfehlen.
Ulrich Strunz - das neue forever young

Da stehen leicht verständlich die Hintergründe und Zusammenhänge von Altern, Ernährung und Sport drin. Am Ende gibt es noch eine 4 Wochen Plan zur Umsetzung.

Ich habe aus dem Buch viele Anregungen mitgenommen und in den Alltag eingebaut.

Es ist aber egal welches Buch oder Video. Hauptsache man versteht, was gut für einen ist und was nicht.

Wie in meinem vorherigen Beitrag schon geschrieben. Einigermaßen gesund durchs Leben und ins Alter zu kommen ist mein Ziel auch ohne SHTF. Davon abgesehen schmeckt gutes Essen besser und Fit zu sein macht Spass.

In meinem Freundeskreis habe ich jemand, den ich als Mensch sehr schätze. Leider macht er sich richtig kaputt. Nicht mit Alkohol oder Zigaretten. Einfach schlechte Ernährung und keinerlei Bewegung. Wir sind gleich alt. So ab 50 geht es mit ihm deutlich bergab, in Vergleich zu mir.

Und das ist eine echte Abwärtsspirale.
Da kommen dann die Zivilisationskrankheiten und dafür nimmt er Pillen und dann nochmal Pillen, um die Nebenwirkungen zu dämpfen. Er nimmt im Tag mehr Tabletten, wie ich im Jahr. Und er wird nicht gesünder davon sondern langsam kränker.
Das wäre bei den meisten Menschen einfach vermeidbar durch einen vernünftigen Lebenswandel.

Letztendlich muss jeder für sich entscheiden, wie er lebt. Ich bin kein Prediger, der sagt: macht es so wie ich.
Aber zu wissen, was man tut ist sinnvoll. Und es ist nie zu spät um etwas zu ändern.

Ich möchte hinzufügen: Reflexe oder Reaktionstraining und Gleichgewichtstraining.

Gerade, wenn man davonläuft ist es echt blöd, wenn man hinfällt, oder wenn man dann schon hinfällt ist es ganz gut, wenn man ab und zu schon mal Fallen geübt hat.

Ich habe früher immer über die Nordic-Schwabbler und die Stockenten gelästert, heute laufe ich selber mit Stock. Nicht unbedingt, weil es ohne nicht mehr geht, aber weil ich mir ausrechnen kann, dass es irgendwann einen Zeitpunkt gibt, wo ich ohne Stock nicht mehr gut laufen kann. Und es ist viel zu spät, erst dann damit anzufangen, es zu lernen.

Wenn ich jetzt ausrutsche, dann sind meine Reaktionen inzwischen so gut, dass ich mich mit dem Gehstock abfangen kann, oder zumindest mit dem Gehstock etwas sicherer stehe.


Nick

Ja da sprichst du gute Punkte an.
Kraft und Ausdauer sind nicht alles. Man muss auch gute Reflexe haben um so schon Unfälle vorzubeugen.
Ich war selbst mal eine Weile im Fitnesstudio und da hat auch mich der Trainer angesprochen, dass man mehr als nur den Körper trainieren sollte. Auch der Geist muss frei sein damit man die Umgebung immer gut wahr nimmt und man auch so dann schneller agieren und reagieren kann.

Alles richtig was ihr sagt, aber...

Ich habe früher (bis zur Geburt der Großen) viel Sport gemacht und mich auch mit dem ganzen beschäftigt. Viel heißt in meinem Fall 3-4 mal die Woche Fitnessstudio (1,5-2 Std.), 1-2 mal laufen (5-10km) und 1-2 mal die Woche Handball. Die Basis sind Kraft und Ausdauer, da beißt die Maus keinen Faden ab! Wenn man hier die Grundlagen geschaffen hat (je nach Ausgangssituation und Trainingsintensität zischen 6 Monaten und 1 Jahr) kann man sich mit Sachen wie Beweglichkeit, Reflexe, etc. Beschäftigen. Vorher kann man das zur Abwechselung Mal einbauen, sollte hier aber keinen Schwerpunkt setzen. So meine Erfahrungen.

Warum dieser Beitrag?
Ich werde älter, dicker und komme schnell aus der Puste wenn ich mal was anstrengendes machen muss. Habe gravierende ges. Probleme bekommen durch diesen ungesunden Lebensstil.
Dann wurde mir bewusst - dass ich es unter Kontrolle habe (siehe meinen Beitrag zur Mentalen Stärke) - also zuerst Mental sich gestärkt - dann die "Schwachstellen" im Leben ernsthaft angegriffen mit viel Erfolg.
Ich habe durch Umstellung der Ernährung (ernähre mich ca. 90% rein pflanzlich - bis auf gelegentlisch Fisch - bin auch Angler). 15kg (von 98 auf 83) in wenigen Monaten ohne Hungern abgenommen (NUR Ernährungsumstellung - ist aber anderes Thema was ich mal Später aufgreifen werde da es auch zum Preppen dazugehört und das was man "hortet" beeinflusst).
Anschließend an der körperl. Fitness gearbeitet mit echt gutem Erfolg.

Warum teile ich das hier mit?
Weil ich inzwischen viel über Sport dazugelernt habe und die Info weitergeben möchte. Ihr könnt davon ebenfalls profitieren. Bin kein Arzt oder studierter Sportwissenschaftler - alles beruht auf eigener Erfahrung, Recherche und einiges an KI-Input.

Was ist das Szenario?
Ich gehe nicht ins Fitnessstudio. Man verliegt zu viel Zeit und Geld (Hinfahrt - Training mit viel Gelaber oder Wartezeiten weil Gerät besetzt .. - Duschen - Heimfahrt --> locker 1,5 - 2h). Ich habe nach Fitness-Möglichkeiten gesucht die ich daheim machen kann - möglichst ohne Geräte und die man ggfs. auch Unterwegs machen kann. In einer Krise - auch wenn ich woanders übernachten muss. Im Wald oder einer Sporthalle - wo auch immer. Ich suchte nach einem Sport der die Fitness, Beweglichkeit, Cardio-Gesundheit erhält und verbessert. Wobei alle Körperteile gefördert werden sollten.
Wenn die Krise losteht - wird Fitnessstudio zu teuer bzw. geschlossen sein. Da wird Sport sicher schwer sein wenn man nur solche Studios gewöhnt ist.

Aber ich weiss doch wie man joggt und Hanteln schwingt ...
Wusste ich auch - bis ich anfing mich ernsthaft damit auseinander zu setzen - selber zu testen und die Wissenschaft (Biologie) dahinter zu verstehen.
Kurz: Es kommt weniger darauf an welche Sportart man macht - sondern es kommt darauf an WIE man es macht.

Um euch das ganze Wissen nicht in allen Details beizubringen - teile ich mit euch meinen Jahres-Trainings-und-Erklärungsplan mit. Darin sind alle wichtigen Hintergründe erklärt.

Ich trainiere auf Basis von Beachbody Workout Videos - Grund: die KI kennt diesen Inhalt und konnte mir (nach vielen Stunden Diskussion - Testen - Anpassen - wieder mit KI reden usw. -_> einen gelungenen Fitnessplan erstellen der für Leute mit wenig Zeit sehr gut umsetzbar ist).
Welche Videos nutze ich:
- P90X 3
- Core de Force
- 3 Weeks Yoga Retreat
- Insanity Max. 30

Warum diese Programme und nicht irgendwas kostenloses von You...?
Diese Programme sind bewusst mit wiss. Hilfe erstellt worden. Die Sessions, die Belastungen, die Bewegungen - sind alle durchdacht (man merkt es wenn man sich damit beschäftigt - die sind natürlich nicht perfekt - aber wir können diese Nachteile ausgleichen - liest den angehängten Fitness-Plan - steht alles drin).
Ausserdem: KI kennt diese Videos (gescannt?) - und konnte mir daher viel Hilfe geben beim Optimieren meines Vorhabens.

Diese Workout-Programme decken 90% aller körperlichen Bewegungen, Abläufe und Muskelgruppen ab die man trainieren sollte.
Man trainiert nahezu vollständig mit eigenem Körpergewicht (bis auf die wenigen Hantelübungen). Man benötigt wenig Platz und kaum Zubehör (ich habe 3 Hantel-Paare, Push-Up Stands, und eine Reckstange für Klimmzüge).

Kosten der 4 Programme sind niedrig (habe alle original gekauft - meist in der Bucht für wenig Euros - dann eingelesen und schau diese auf Monitor bzw. Tablet - reicht völlig.
Damit kann ich quasi immer und überall Sport machen (brauche nur Tablet - notfalls Smartphone und Kopfhörer.
Einen Heart-Rate Tracker benötigt man auch - also eine Pulsmessuhr.

Daneben mache ich 1-2x die Woche Radfahren. Ihr könnt stattdessen schwimmen oder Joggen - ist egal - es kommt darauf an WIE man es macht. Steht in der Datei.

Der Jahresplan
Erstellt mit Unterstützung von ChatGPT 5. Über mehrere Monate optimiert und ich selber war das Testobjekt (KI hat auch Vorteile - diente mir als quasi Fiitness-Optimierer).
Mein Ziel: keine Muskelmasse sondern "drahtige" Körperstruktur --> Kräftige sehnige Muskeln. Ich will nicht wie ein Bodybuilder rumlaufen - aber dennoch hohe Kraft und Ausdauer haben - dies ist das Ziel dieses Trainingsprogramms.

Darin sind viele Hintergründe erklärt (ich diskutierte dazu zwischendurch - während ich das Training anwendete - mit KI und ließ mir die Dinge wenn sie ausgereift waren - als Text erstellen und erweiterte die Datei). Korrigierte die Pläne usw.

Warum überhaupt ein Fitness-Plan?
Weil er hilft uns systematisch zu steuern. Ohne Plan - trainieren wir nach Tagesform und Gefühl (siehe Buchempfehlung von mir: Burn Your Goals / 7 Habits).
Ein Plan definiert WO wir hin wollen (Prinzip von Prepping). Progressive Steigerung der Belastung - über die richtigen Zeiträume statt Tageslaune.

Aber manchnmal habe ich "schlechte" Tage
Manchmal bin ich auch nur bei 30% der Energie - starte dennoch das Training - und gebe "100%" von den 30%.

Meine Herangehensweise ans Training
Training 7 Tage die Woche.
Mo-Fr - IMMER direkt nach der Arbeit. Ob ich Überstunden machte oder nicht - Trainiert wird zuerst als Gewohnheit (siehe Buchempfehlung aus anderem Thread: Buch: Atomic Habits) - direkt nach Arbeit. Essen erst nach dem Duschen.
Am Sa - Radfahren - wenn es regnet oder zu Kalt ist - wird ne intensive Cardio-Session aufgelegt. Sonntag immer Yoga-Zeit.

Wichtig: ich habe mich bewusst gegen Lifestyle-Fitness entschieden. Dieser Plan hat Performance und Optimierung zum Ziel. Daher immer die 3-Wochen-Wiederholblöcke damit sich das Nervensystem zuerst 3 Wochen an gleiche Trainingseinheiten gewöhnt - um dann in der 4. Woche die Belastung komplett zu ändern - davon kommt eine enorme Fitness-Steigerung - weit höher als wenn man nur diese Oben genannten Programme anch deren Standard-Plan abspult (Lifestyle-Fitness).

Jeden Tag - was ich wenn ich mal nicht kann?
Steht in der Datei - je nach "nicht kann" Dauer und Hintergrund - alles erklärt wie man dann weiter macht. Keine Sorge - bin auch nur ein Mensch - ich lassen auch mal einen Tag aus - und mache dann weiter. Wichtig ist es - sich hohe Ziele zu setzen als Standard - man weicht meist etwas (ins Negative) davon ab). Wenn man also den Standard hoch ansetzt landet man immer noch im sehr guten Bereich. Der Plan berücksichtigt die menschlichen Schwächen

Aber ich habe doch keine Zeit ....
Dachte ich auch. Aber ich hatte mich meist direkt nach der Arbeit an Esstisch gesetzt - irgendeine Lieblingsserie angemacht und gegessen. Verging locker 1h - dann auf Sofa und etwas nach dem Essen ausruhen - dann sonstige Arbeit daheim erledigen.
Nun - strikt: 30-47min Sport direkt nach dem Ausziehen der Arbeitsklamotten - ohne Pause dazwichen. Duschen (10min) - Essen (15min).
Netto "verliere" ich die selbe Zeit wie bisher - aber ich nutze sie besser (Thema bei Atomic Habits - daher sagte ich dass Mentale Stärke so wichtig ist - diese muss zuerst aufgebaut werden).

Ich bin nicht jung - Muskeln tun weh oftmals - aber im Kopf ist man total zuffrieden und kann Bäume ausreißen wenn man einige Wochen das Programm durchzieht - täglich.

Ihr könnt es durchlesen - verbessern - selber übernehmen - oder ignorieren
ich verkaufe nix. Ich will nur die guten Erfahrungen - die Teil der Kristenvorsorge sind (Gesundheit, Mentale Stärke, Tools, Kenntnisse und Prepping) - weiter geben.
Es kann sein dass der Plan auch Fehler enthält in der Theorie (KI hat mir oft die Infos geliefert - aber ich habs ja selber ausgeführt und es passte). Korrigiert es - und wendet es an - es wird euch voranbringen. Teil die Verbesserungen hier den anderen mit.
Es ist Teil der menschlichen Identität sich zu verbessern - von anderen zu lernen (von deren Fehlern und guten Beispielen) - und uns damit weiter voranbringen.
Mein Ziel: von anderen lernen - anch Prinzipien und nicht nach Gefühlen leben - anderen Helfen sich zu entwickeln.

md-Datei (umbenannt hier als txt)
Ich nutze am Smartphone die App "Obsidian" - ein Mark-Down-Reader (und Writer). Also md-Dateien. Es kann mit einem Text-Editor auch gelesen werden.
Öffne auf App - lese ab was heute dran ist - udn los gehts.
Ich nutze eine andere App für Fortschritt-Tracking. Da gibt es viele - sucht euch was aus.

Wenn ihr sie in Obsidian lesen wollt - müsst ihr die Dateiendung von txt auf md ändern.

Datei enthält alle notwenigen Erklärungen zu Kürzeln und relevanten Fachbegriffen.

Viel Spass beim Nachmachen bzw. beim Erstellen der eigenen Fitnesspläne.